8 Intensitätstechniken für mehr Muskelaufbau beim Krafttraining

Durch „normales“ Muskeltraining kann es schon mal passieren, dass sich das Muskelwachstum einstellt und die Muskeln nicht mehr größer werden. Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte wurden ambitionierte Sportler allerdings immer einfallsreicher und haben sich Intensitätstechniken einfallen lassen, die zu mehr Muskelaufbau führen. Durch diese Intensitätstechniken werden die Muskeln beim Training über die „normale“ Erschöpfung hinaus gefordert, sodass man so genannte „Plateaus“ im Muskelwachstum überwinden kann und so seinen Muskeln einen neuen Wachstumsschub verleihen kann.

Die Intensitätstechniken

1. Vorermüdung / Vorerschöpfung

Unter Vorermüdung versteht man Wort wörtlich die Vorermüdung einer Muskelgruppe, um diese intensiver zu treffen, als sonst. Bei Grundübungen, wie Bankdrücken oder Nackendrücken, wird nicht nur die Zielmuskulatur trainiert, sondern auch die sekundär beteiligte Muskulatur, was in diesem Fall der Trizeps wäre, der durch das Drücken, also Strecken des Armes, mit belastet wird. Um zu verhindern, dass die sekundäre Muskulatur vor der eigentlichen Zielmuskulatur „versagt“, erschöpft man diese vor. Bei der Brust wären Vorerschöpfungsübungen zum Beispiel „Fliegende mit Kurzhanteln“ oder „Butterfly“. Bei diesen Übungen wird ausschließlich die Brust trainiert. Wenn du dann nach 2-3 Sätzen Vorerschöpfung zu den Hauptübungen übergehst, ist die Brust aktiviert und ausreichend vorerschöpft, sodass die Brust bei den kommenden Übungen zuerst „schlapp macht“.  So kannst du sicherstellen, dass du auch wirklich die Zielmuskulatur ausreichend stimuliert hast. (hier kannst du weitere Infos zur Vorermüdung finden!)

2. Intensivwiederholungen

Bei Intensivwiederholungen ist es so, dass du eine Übung zuerst selber ausführst, bis du nicht mehr in der Lage bist auch nur eine weitere Wiederholung zu machen. Sobald das der Fall ist, kommt ein Trainingspartner ins Spiel und hilft dir bei weiteren 3-4 Wiederholungen. Bei manchen Übungen ist leider ein Trainingspartner notwendig, bei anderen wiederum nicht. Wenn du alleine trainierst, kannst du diese Technik überall anwenden, wo du eine Hand frei hast, mit der du dir selber bei weiteren Wiederholungen helfen kannst. Wichtig ist aber, dass du erst helfen eingreifst, wenn wirklich keine weitere Wiederholung ohne Hilfe mehr möglich ist.

3. Teilwiederholungen

Teilwiederholungen sind Wiederholungen, die man nach dem Muskelversagen nicht mehr ganz ausführt. Also nicht mehr über den ganzen Bewegungsablauf hinweg. Beim Bankdrücken wäre das so, dass du zuerst ganz normal Bankdrücken machst und wenn du dann nicht mehr kannst, machst du nur noch „kleine“ Wiederholungen am Bewegungsende der Übung. Du setzt als nur minimal ab und drückst die Hantel gleich wieder hoch. Bei Bizepsübungen würdest du die Hantel dann einfach nicht bis Unten herablassen, sondern schon auf halben Weg die Hantel wieder hoch curlen.

4. Negative Wiederholungen

Bei negativen Wiederholungen ist es so, dass du zu Beginn die Übung ganz normal ausführst und dann bei Muskelversagen, wie bei Teilwiederholungen, ein Trainingspartner ins Spiel kommt oder du dir mit der freien Hand selber hilfst. In dem Fall ist es dann so, dass du bei der „positiven“ Phase, also der Phase in der sich der Muskel zusammenzieht, Hilfe bekommst und bei der „negativen“ Phase das Gewicht langsam selber wieder herablässt. Und das so langsam und intensiv, wie möglich. Gut zum Einsatz kannst du diese Technik bei Bizepsübungen, wenn du alleine trainierst, indem du dir beim Heben der Hantel mit der anderen Hand hilfst und beim Herablassen die Zielmuskulatur die Arbeit machen lässt.

5. Reduktionssätze / Dropsätze

Bei dieser Intensitätstechnik hast du den Vorteil, dass du hier keinen Trainingspartner brauchst. Bei einem Dropsatz ist es so, dass du eine Übung erst wieder ganz normal ausführst und nach dem Muskelversagen das Gewicht direkt reduzierst und sofort weiter machst. Die Pause sollte hier so kurz wie möglich sein. Bei Bizepsübungen und allen anderen Kurzhantelübungen kannst du dir einfach gleich ein paar leichtere Hanteln zur Seite legen und bei Übungen mit der Langhantel oder an einer Multipresse, stehst du einfach kurz auf, nimmst etwas Gewicht runter und machst direkt weiter. Diesen Ablauf kannst du bis zu 3 Mal durchführen, also 3 Mal das Gewicht in einem Ausführungssatz reduzieren.

6. Abgefälschte Wiederholungen

Abgefälschte Wiederholungen sind Wiederholungen, bei denen man, wie es auch schon heißt „abfälscht“. Das bedeutet, dass du eine Übung erst sauber ausführst und sobald du nicht mehr kannst, also du das Muskelversagen erreicht hast, etwas Schwung in die Ausführung rein nimmst und so noch ein paar Wiederholungen rausholst. Hier musst du aber darauf aufpassen, dass du dich nicht verletzt.

7. Supersätze

Bei Supersätzen trainiert man immer 2 gegenüberliegende Muskelgruppen. Zum Beispiel den Bizeps mit dem Trizeps, oder die Brust zusammen mit dem Rücken. Hier ist es dann so, dass du immer erst eine Übung für die erste Muskelgruppe und dann direkt im Anschluss für die zweite Muskelgruppe machst.  Bei den Armen wäre das zum Beispiel so, dass du einen Satz einer Trizepsübung und gleich im Anschluss einen Satz einer Bizepsübung machst. Hier kannst du dir so einen Trainingsplan anschauen damit du dir das Ganze besser vorstellen kannst.

8. 21er Sätze

Bei 21ern wird ein Ausführungssatz in 3 Teile zerlegt.  Hier werden 7 Wiederholungen im „unteren“ Bereich der Ausführungsbewegung ausgeführt und gleich im Anschluss 7 weitere Wiederholungen im „oberen Beriech der Ausführungsbewegung. Nach den 14 Wiederholungen werden mindestens 7 weitere Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf durchgeführt.  Diese Technik kannst du sehr gut bei Bizepsübungen einsetzten.

Dann viel Erfolg beim setzen von neuen Muskelwachstumsreizen!